Diario de jairopeinado seligrat, 02 oct. 17

Hola chic@s¡¡ hoy toca hablar de la salud en la nutrición, de cómo la industria alimentaria nos ha engañado durante muchos años. Cuáles son los alimentos “demonio” y cuales los que se salvan.

Antes, como siempre, quisiera aclarar que el grueso del post girará en torno a la nutrición como concepto amplio de SALUD, y en ningún caso en torno a recomendaciones específicas para algún grupo poblacional en concreto, por lo tanto, será simplemente un ensayo sobre las buenas y malas conductas alimentarias, que en algún caso, levantará cierto revuelo, pero espero, sea para bien, y signifique un aprendizaje, tanto para vosotros que lo estáis leyendo, como para mí que lo he escrito.

Y por otro lado, quiero recalcar que de lo que aquí se va a hablar es estrictamente del aspecto nutricional, aunque haya pequeñas divagaciones que se salgan de esta línea, ninguna lleva a generar una idea política, ni de aspecto personal de ningún tipo.

Sin más, un pequeño índice sobre los puntos a tratar

-¿qué es la salud?
-¿Qué riesgos actuales hay en cuanto a la nutrición?
-Pilares fundamentales
-¿Quién es el enemigo, grasas, hidratos o proteínas en exceso/defecto?
-Causas. ¿Quién fomenta el “dogma alimenticio”? (Pirámide alimenticia)
-¿En qué se basa ese dogma?
-Evidencia actual
-¿Qué evitar?¿Qué es comer bien?

Y sin más chic@s¡¡

Cuando hablamos (TOD@S) de nutrición, siempre nos referimos a:

“me sobran 5, 8,10,20 kilos, tengo que bajarlos, a ver si encuentro una dieta que me haga perder peso, cuanto antes mejor, porque en cuanto lo haga, voy a estar como el típico/típica modelo de gimnasio, y toda mi vida va a ser estupenda”, o

“si como una onza de chocolate mañana engordo 15 kilos”, “si hoy tomo una hamburguesa, mañana no como para compensar”,

“me faltan 10 kilos, voy a ponerme hasta el Kiko porque así gano peso y además será todo musculazo del bueno”,

pero, ¿es eso salud?¿NOS estamos dando cuenta de hasta qué punto estamos enfermos?

Todo esto viene siempre acompañado de problemas de índole más personal, de una profunda y sistemática relación entre cómo nos sentimos y cómo percibimos el entorno en el que habitamos.

Y es que muchas veces (o ninguna) no nos damos cuenta de que el mundo en el que vivimos es realmente un conjunto de sensaciones y conductas DISEÑADAS AD-HOC (específicas por grupo social) que estimulan ciertas reacciones en la persona para favorecer, en algún caso, la adquisición de algún producto, o destinadas a crear la NECESIDAD de algún producto o productos de cualquier sector de la industria.

Un ejemplo (o muchos), aquellos anuncios de televisión, revistas, paneles en edificios, etc, hombres y mujeres en un estado físico MUY ACEPTABLE, con sonrisas perfectas, con ropas magníficas (y muchas veces sin ropa también magnific@s), con peinados preciosos, y que en muy pocos casos es acorde con la realidad.

También personas con alto nivel adquisitivo, o en puestos de trabajo administrativos/gestión y un largo etcétera.

Esto puede parecer muy descabellado, pero realmente chicos y chicas, esto promueve la competencia, pero no una competencia sana, sino una competencia feroz, porque

¿a quién no le gustaría trabajar en un despacho, fresco en verano y calentito en invierno, tener un cochazo, tener una ropa exquisita, cenar todos los días en restaurantes de 5 tenedores, forrar tu casaza de vinos de 200 euros la botella, tener mil amigos, tener mil mujeres, mil hombres, estar con la mujer o el hombre de tu vida cuando queramos, el tiempo que queramos, vivir todas las experiencias del mundo…… y en el caso que comentamos hoy…. Tener el físico de nuestra vida?

Todo esto crea la NECESIDAD de nuevo de ser l@s mejores, pero en la mayoría de los casos, no lo somos, y eso crea un malestar interior muy duro, mucho más difícil de tratar que una enfermedad física, y eso lleva, al final, a hacer locuras que nos matan, SÍ, nos matan poco a poco,

porque….

¿Qué es la salud, gente?

Según muchas definiciones, el término salud es un proceso de equilibrio dinámico, el cual es susceptible de cambiar dependiendo de la situación en la que nos hallemos (no es lo mismo, por ejemplo, estar soltero y vivir sólo, que vivir con amigos, que estar en pareja y a la espera de un hijo, en una situación laboral estable, etc…), e inestable (pues suelen ocurrir en un mismo día, por ejemplo, situaciones placenteras o de malestar), de origen físico, mental, social y espiritual del ser humano.

Pero yo tengo salud, llevo sin coger un catarro desde hace 4 meses¡¡

Pues para poneros un ejemplo chic@s, de lo enfermos que estamos…

¿Sabéis que la población está totalmente sesgada?¿Que a nivel mundial la mitad de la población pasa hambre y la otra mitad tiene problemas de sobrepeso?¿Que en España el 60% de la población tiene sobrepeso (20% obesidad), y que alrededor del 15% tiene problemas nutricionales debido a pesos inferiores a lo normal?

Y además ¿sabéis que es ese mismo porcentaje de personas con problemas de trastornos alimenticios, las que tienen mayor porcentaje de problemas de salud como el cáncer (de todos los tipos), obesidad, problemas cardiovasculares, infartos, hipertensión y diabetes?

¿Sabéis también que estos porcentajes son también los que menos consumen frutas y verduras? (según diferentes infografías que podéis encontrar por internet sin dificultad ninguna)

Hasta aquí probablemente muchos digáis, buah, esto a mi no me afecta, yo ya como bien, o yo ya como fruta y verdura, o yo ya hago deporte o… lo que queráis, pero contestaos a una pregunta,

¿cuántos de vosotr@s os veis bien? Y a nivel físico ¿Cuántos no querríais estar mejor porque tengo barriguita, porque estoy muy delgada, o delgado, o porque me veo gordo o gorda o porque me veo como un/a sílfide o….?

Y parece que la respuesta a todos los problemas es,

come menos y quítate todo lo que está bueno, porque así adelgazas más, comiendo arroz y pollo, o pollo y verduras a la plancha 24/7 los 365 días del año, o voy a meterme a zumba, después a bodypump, después me hago una sesión de HIIT, luego un GAP, luego me subo a la bici, me tiro una hora corriendo, y como salgo como una locomotora, me voy a hacer pilates otros 30 minutos, así 4 días por semana, o 5 o 3 o los que el cuerpo aguante.

¿Y eso te hace feliz?¿O lo haces con la esperanza de que algún día serás el o la tipa de la revista de moda que quieres ser?Y lo más importante, ¿eres capaz de aguantar haciendo eso, o llega un momento en que caes psicológicamente y te pegas un atracón, o cuando quieres salir a dar una vuelta con los amigos, tu chico/a, tus hijos, o sól@, en bici, a pasear, a correr, con el perro… no puedes porque estás REVENTADO/A por hacer cosas que sabes que no debes, que algo dentro de ti te dice que no es sano?

No te has parado a pensar que quizá no sea necesario tanto entrenamiento, ni tanta dieta rara, sino que hay que saber adaptarse a las circunstancias de cada uno,

COMER lo que debas, lo que haga que te sientas bien SIN EXCEDERTE,
HACER LA ACTIVIDAD que más te guste sin quemarte, y sobre todo
LLEVAR UN ESTILO DE VIDA ACTIVO, el decir, EY¡¡ hoy tengo tiempo, voy a dar un paseo, o voy a nosedonde a ver algo que me gusta, animarnos a hacer cosas porque queremos hacerlas, no que estemos tan abatidos que digamos… pfff me quedo en casa que estoy que no me puedo ni levantar.

Vale, sí, pero no me digas que con eso lo solucionas todo, a mi dime qué es lo que me hace engordar, o lo que me hace estar mal, yo quiero saber qué tengo que comer/dejar de comer para estar como mi superhéroe/heroína de los cómics.

Muy bien chicos, pero antes de eso, hay que contar una historia de terror.

Desde principios del siglo XX se está observando una tendencia a la alta del número de obesos y personas con déficit nutricional, y como siempre alguien dijo,

eeeeeeh¡¡¡ qué es lo que pasa?? Quiero saber concreta y precisamente lo que estamos haciendo para que esto ocurra, porque eso de que depende del estilo de vida, del entrenamiento, de lo que comamos en general es muy amplio, necesito algo concreto,

y dijeron, tranquilos… recurramos a la ciencia (la santa biblia del siglo XX-XXI), y llamaron a un señor que se llamaba Ancel Keys que presentó su “estudio de los 7 países” (principio de los 60) en los que se observó cómo existía una relación entre el número de obesos y el mayor consumo de grasas, y en concreto de las saturadas, y BUM¡ el miedo a la grasa¡¡ qué mala¡¡

Pues bien, la realidad es que el estudio se hizo con más de 22 países y NO SE PUDO DEMOSTRAR que un mayor consumo de grasas desembocara en un mayor porcentaje de obesos,

pero claro…

había que tranquilizar a la población, y qué mejor forma que señalar a un culpable de todos los males.

Pero, ¿a quién beneficiaba esto?

Las grasas son divisibles, tenemos las saturadas (mantequilla, carnes, aceites de coco, de palma…), tenemos las insaturadas (trans y cis), donde las trans serán de origen industrial por su facilidad de producción y sus propiedades organolépticas, y los cis (naturales) (poliinsaturados y monoinsaturados) omegas 3 (ácido linolénico, que se obtiene de la EPA y la DHA, esencial), 6 (ácido linoleico, esencial) y 9 (ácido oleico).

Pues bien, a día de hoy, hay muchísimos análisis y meta-análisis que demuestran que los ácidos grasos saturados NO son tan peligrosos como se venía pensando hasta ahora, como “Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Stroke, and Diabetes: A Fresh Look at the Evidence” o en “Meta-Analysis of prospective cohor studies evaluating the association of satured fat with cardiovascular disease”,

y que además, las grasas intervienen en numerosos procesos hormonales.

Bueno, pues si no son las grasas saturadas, será el colesterol, ¿no?

Pues tampoco, y es que hay evidencia que invita a pensar que cuanto mayor consumo de colesterol en la dieta, hay una ligera disminución en la cantidad de muertes, y aún más, en mujeres, cuanto menos colesterol se consume, mayor cantidad de muertes por problemas cardiovasculares existe “Evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-1973)”.

Pero si a mí me han dicho que el LDL es malo.

Pues chicos, es que el LDL, al igual que el HDL son lipoproteínas que transportan colesterol y triglicéridos por el cuerpo, en concreto, el LDL se diferencia del HDL en su densidad, pero es que, de nuevo son solo medios de transporte¡¡ Cumplen una función¡¡

entonces, lo perjudicial no es la cantidad de colesterol total transportado (c-LDL), sino la cantidad de partículas de LDL que transportan el colesterol (p-LDL) que hará que se colapse el sistema circulatorio (rigidización de las paredes venosas, trombosis etc), porque chicos, no es lo mismo llevar 1 camión(p-LDL) con 20 macetas (c-LDL), que 20 camiones (p-LDL) con 1 maceta (c-LDL)por una carretera,

¿cuál pensáis que hará que haya mayor número de accidentes?

De acuerdo, las grasas no son, el colesterol no es, entonces serán los hidratos ¿no?

Pues para continuar, debemos seguir con nuestra particular historia.

Como se demonizaron a las grasas, se creó lo que se llama “pirámide de los alimentos”, la que todo el mundo conoce,
una base extensísima de carbohidratos, cuantos más, mejor,
un segundo bloque con verduras y frutas,
un tercer bloque con productos lácteos y pescados azules,
un cuarto bloque con carnes,
y un quinto bloque, muy pequeño, la cúspide de la pirámide, las grasas.

YYYYYYYY aparecen los productos light¡¡¡¡ Alimentos que producen una menor sensación de saciedad en el organismo, y que aunque son menos calóricos, se terminan consumiendo en mayores cantidades.

El problema de esto es que la tendencia a seguir ganando peso siguió en aumento¡¡

AAAAaaaaaaah, entonces claro, quieres decir que el problema son los hidratos. Así que no son las grasas, sino los CH los causantes de todo, pues dejamos de comer CH.

Nooooo, esto es otra estrategia para demonizar a algo en concreto y no a la raíz del problema, y ¿en qué se fundamenta? Otra vez viene la ciencia al rescate¡¡ Agarraos que vienen curvas.

Y es que hay una teoría que existe y que toma el nombre de “Teoría de la insulina”.

Las grasas se almacenan en unas células que se llaman adipocitos, en forma de triglicéridos (conjunción de tres cadenas de ácidos grasos con una molécula de glicerol). Por otro lado, existen unos receptores sensibles al glucagón y a las catecolaminas (hormonas sintetizadas a partir del aminoácido “tirosina”), cuando se enlazan, se activa una enzima llamada “lipasa sensible a hormonas” (HSL), que lo que hace es romper los enlaces de los triglicéridos almacenados en los adipocitos, y los transforma en ácidos grasos libres y glicerol (menos complejos), y que es básicamente el paso previo a la lipólisis (oxidación de los ácidos grasos simples), pero ay¡¡ LA INSULINA INHIBE ESTE PROCESO¡¡ Entonces una insulina elevada impide la oxidación de los ácidos grasos simples.

¿Ves? Los hidratos son malos…

Está bien, digamos que son malos, ¿y qué ocurre con la proteína? Pues ocurre que también eleva la secreción de insulina, y sólo debéis buscar “índice insulínico”, y veréis cómo alimentos como carnes, pescado etc, con índices glucémicos cercanos a 0 elevan en gran medida la insulina.

¿Y qué ocurre entonces con las grasas? Que también inhiben la HSL¡¡

Pero entonces… si las grasas no ayudan a perder peso, los CH tampoco y la proteína tampoco… O tú nos engañas o en realidad no hay manera de perder peso ni grasa y entonces lo que hago no tiene sentido.

Pues bien, llegados a este punto primero, hay miles de estudios que hablan de que una dieta alta en carbohidratos sí ayudan a perder grasa y a perder peso como por ejemplo “Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates”. Además, las 5 zonas con personas con edades superiores a 100 años siguen una dieta muy alta en carbohidratos y baja en grasas.

UYuyuy, nos estás haciendo la picha un lío.
Tranquiiiiilos que ya llegamos al plato fuerte.

Lo siguiente a decir llegados a este punto es que la evidencia actual dice que las dietas Low-carb, cetogénicas y de cetosis no son mejores para una pérdida de peso comparándolas con una dieta moderada o alta en carbohidratos…….. SI LA CANTIDAD DE CALORÍAS ES LA MISMA Y LA CANTIDAD DE PROTEÍNAS ES EQUIVALENTE (Naude et. Al 2014, y Hall et. Al 2016)¡¡¡

Sí, sí, pero… qué tienes que decir del azúcar, porque vale, los hidratos no son malos… pero el azúcar es hidrato…

Y aquí llegamos a otra enorme confusión, y es que los hidratos, al igual que las grasas, también se pueden dividir, en este caso, por número de carbonos, por grupo funcional o por número de unidades.

Por ejemplo, si en la cadena de hidrato tenemos 3 carbonos, tendremos una triosa, si son 4, tetrosa, si son 5, pentosa (que a su vez se dividirá en arabinosa y ribosa, y en concreto la ribosa interviene en la formación de ARN (ácido ribonucleico), y en la formación del ATP (adenosín trifosfato)), si son 6, hexosas (glucosa, galactosa y fructosa), y si son 7, heptosas.

A su vez, por número de unidades, si solo tenemos una molécula de x carbonos, se llamarán “monosacáridos”, si tenemos 2 serán “disacáridos” como la sacarosa, la lactosa o la maltosa, si tenemos 3, serán “oligosacáridos”, y si son más, “polisacáridos” como el glucógeno o el almidón.

Pues bien, el azúcar que conocemos y que es el que se usa en la industria es un DISACÁRIDO llamado SACAROSA (unión entre glucosa y fructosa). Muy barata de fabricar con grandes propiedades organolépticas, muy adictiva y con cadenas cortas fáciles de disociar.

Otros hidratos utilizados en la suplementación deportiva como maltodextrina, dextrosa, pectina y palatinosa, mal-llamados azúcares, son en realidad polisacáridos, o hidratos de cadena compleja, o hidratos de largas cadenas de carbonos, totalmente diferentes al azúcar de uso industrial.

Pues bien, resulta que el cerebro necesita de la glucosa como principal fuente de energía (unos 120 g/día). Así que, resumiendo, el hidrato de carbono es tan necesario como la grasa para continuar funciones vitales a lo largo del día.

Entonces, ¿nos estás diciendo que comer azúcar es bueno?

PARA NADA¡¡ En realidad, uno de los motivos por los que la industria usa el azúcar, a parte de por sus propiedades organolépticas, es su gran índice de adicción, y es que un estudio publicado en PLoS (2007) con ratas adictas a la cocaína, se observó que el azúcar estimula en gran medida las señales de dopamina en el cerebro, mucho más que la cocaína (hormona asociada a la sensación de euforia y bienestar).

Pero esta glucosa, el cerebro la puede obtener del glucógeno (disociación de cadenas de glucógeno), almidón, proteína (gluconeogénesis), grasa (cetonas en caso en que el hidrato sea insuficiente en el cuerpo).

Además, el azúcar, al ser energía rápida (debido a su pequeña estructura de cortas cadenas de carbono, lo que favorece su transformación en energía) que el cuerpo no necesita en un estado normal, se transformará en grasa (lipogénesis) y se almacenará en el cuerpo, en los adipocitos.

Pues si el azúcar es malo, y el azúcar lleva fructosa, y la fructosa la lleva la fruta y la verdura, entonces la fruta es mala¡¡

Por dios¡ qué locura es esa??¡¡ Nada más lejos de la realidad¡¡ De hecho, el consumo de fruta y verdura con frecuencia está directamente relacionada con la reducción de cáncer, de enfermedades cardiovasculares, de diabetes etc, como se muestra en, por ejemplo, un estudio del 2014: “Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews”.

Lo que sí es cierto, es que el consumo de fructosa aislada y líquida sí produce un aumento de la obesidad en personas tanto sanas, como no sanas físicamente.

Vaya¡ pues estamos llegando al verdadero problema de la nutrición actual¡

¿Quién es el responsable de la mala nutrición?

Pues como planteé al principio, la industria genera una necesidad en el consumidor, este se siente mal por no ser el estereotipo actual, por lo que le ofrece un amplio abanico de productos ultraprocesados, superpalatables (reducen la sensibilidad gustativa de los alimentos naturales), hipercalóricos, o lights poco saciantes, con gran cantidad de azúcar, con gran cantidad de grasas trans, con gran cantidad de aditivos perjudiciales para la salud como el Aspartamo, con pocos micronutrientes, con un gran potencial adictivo.

¿Y entonces qué debo comer para no caer en las manos de la industria, ni en productos ultraprocesados, que ya hemos visto que son los que provocan estos trastornos alimentarios.?

Alimentos naturales chicos¡¡ los productos lights están bien para cuadrar macros, pero que no os engañen, siempre será mejor comer un pedazo de fruta que un queso fresco batido 0% desnatado¡

¿Y qué tengo que hacer para bajar de peso?

También es fácil¡ Elegir una dieta que podamos seguir, mantener en el tiempo (que cree adherencia), que nos de energía, la suficiente, que sea rica, sabrosa, hay mil recetas por ahí, unos compañeros, Supspider, Aryak, y alguno más hacen recetas fantásticas por aquí, y youtubers como FitCook; perder el miedo a comer de todo, siempre que sea natural, las grasas son buenas siempre que no sean procesadas (trans), los hidratos son buenos siempre que no sean procesados (azúcar), y sobre todo TENER ORGANIZACIÓN para poder hacerlas¡ divertirnos con lo que comemos y con lo que hacemos.

¿y en cuanto al ejercicio?

Pues tres cuartas de lo mismo¡ Elegir uno que nos guste, y escuchar al cuerpo cuando nos diga BASTA, descansar cuando sea necesario y poder mantener este deporte en el tiempo, para que en conjunto, nos podamos acercar más y más a un estilo de vida activo, y no morir en el intento de llevar una vida mejor haciendo locuras.

Espero que os haya gustado, sé que se han quedado muchas cosas en el tintero, pero como siempre, lo único que debéis hacer es poner en comentarios de lo que queráis que hable, o las dudas que tengáis para entre todos, o yo en concreto ir respondiéndoos a cada uno. Un saludo¡

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2835 kcal

Grasa: 117,48g | Prot: 203,73g | Carbh: 227,35g.   Almuerzo: Muslo de Pollo, Miel, Hacendado Menestra de Verduras, Pan Blanco, Aceite de Oliva Extra Virgen, Piña. Cena: Almendras, Aceite de Oliva Extra Virgen, Tranchettes Queso Lonchas, Hamburguesa de Buey, Panrico Pan de Hamburguesa. Pasa Bocas / Otros: Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, Mercadona Claras de Huevo, Prozis Maltodextrina, MyProtein BCAA, Ultimate Stack Creatina, Prozis Peanut Butter Smooth, Aceite de Coco, Natur Cesta Copos de Avena Integrales Suaves. más...