Corres y corres y encima engordas?
Cuidado con el Cortisol!!
QUÉ ES EL CORTISOL
El cortisol es una hormona del estrés liberada por las glándulas suprarrenales.
Es importante para ayudar a tu cuerpo a lidiar con situaciones estresantes, ya que tu cerebro desencadena su liberación en respuesta a muchos tipos diferentes de estrés.
PARA QUÉ SIRVE EL CORTISOL
El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo y desempeña un papel en muchas funciones corporales, incluido el control de los niveles de azúcar en la sangre.
Entre las principales funciones del cortisol, debemos resaltar que interviene en:
❱ La regulación de los ciclos de sueño y vigilia del cuerpo.
❱ La forma que el cuerpo utiliza carbohidratos, grasas y proteínas.
❱ La reducción de la inflamación.
❱ El control de la presión sanguínea.
QUÉ PASA CUANDO TIENES EL CORTISOL ALTO
Los niveles de cortisol en sangre varían durante el día, como consecuencia de diferentes factores.
Tu cuerpo se basa en la comunicación efectiva entre las siguientes tres partes del cuerpo para liberar la cantidad correcta de cortisol:
❱ La glándula suprarrenal
❱ La glándula pituitaria
❱ El hipotálamo, que es parte del cerebro
Entre ellos, estimulan la producción de cortisol cuando el cuerpo lo necesita y lo bloquean cuando los niveles necesitan volver a bajar.
El cortisol alto o el cortisol bajo pueden tener un efecto adverso en tu cuerpo.
Generalmente, el nivel de cortisol en la sangre es más alto por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día.
El cortisol, es una de las tantas hormonas que nuestro cuerpo genera y es conocida como la «hormona del estrés» y si bien tiene un objetivo positivo en nuestra salud, en exceso podría llegar a traer algunas complicaciones importantes.
Es decir que, cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante demasiado tiempo, esta hormona puede perjudicarte más que ayudarte.
A modo de síntesis, digamos que con el tiempo, los niveles altos de cortisol pueden causar aumento de peso y presión arterial alta, interrumpir el sueño, afectar negativamente el estado de ánimo, reducir los niveles de energía y contribuir a la diabetes.
Mientras que el cortisol es vital para nuestra supervivencia en situaciones estresantes, tener altos niveles de esta hormona en el torrente sanguíneo por mucho tiempo, tiene efectos adversos para la salud
❱ Cortisol bajo
Los niveles bajos de cortisol, también pueden ser causa de problemas.
Los síntomas más comunes de cortisol bajo en sangre son:
❱ Cansancio continuo
❱ Náuseas y vómitos
❱ Pérdida de peso
❱ Debilidad muscular
❱ Dolor en el abdomen
LAS MEJORES FORMAS DE BAJAR EL CORTISOL
❱ Aléjate del estrés
El cortisol es la hormona del estrés. Si tienes niveles altos, lo mejor que puedes hacer es alejarte del estrés.
Puedes hacer esto alejándote de situaciones estresantes, cuando sea posible, o aprendiendo a manejar mejor el estrés.
Las personas pueden aprender a reconocer los factores desencadenantes del estrés y tratar de controlarlos de forma proactiva para reducir los casos de preocupación o ansiedad y disminuir la sensación de tensión.
Las personas que aprenden a sobrellevar la situación cuando surgen pensamientos estresantes controlarán mejor sus niveles de cortisol.
En los casos en que esto resulta demasiado difícil, algunos medicamentos pueden contribuir a una mejor tolerancia al estrés y a niveles más bajos de cortisol.
Deberás hablarlo con un profesional que pueda evaluarte y ayudarte.
❱ Duerme más
La cantidad de horas que duermes puede afectar tus niveles de cortisol.
Una mala noche de sueño o una privación de sueño más prolongada, pueden llevar a niveles elevados de cortisol en el torrente sanguíneo.
Por lo tanto, es esencial que prestes atención a la cantidad y calidad del sueño que tienes.
SEIS CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN A DORMIR MÁS Y/O MEJOR
❱ Sal a divertirte
Otra forma de tener un cortisol bajo es salir a divertirte y ser feliz.
Las actividades que aumentan la satisfacción y las sensaciones de alegría, mejoran la salud y una de las formas en que lo hacen, es controlando el cortisol.
Por ejemplo, existen pruebas de que el cortisol baja cuando te ríes.
❱ Evita el azúcar
Lo que comes puede influir en el nivel de cortisol en sangre.
El consumo de azúcar es uno de los factores desencadenantes para la liberación de cortisol.
El consumo regular y alto de azúcar puede mantener tus niveles de cortisol elevados.
De hecho, el consumo de azúcar está especialmente relacionado con el cortisol más alto en individuos obesos
Curiosamente, el azúcar también puede reducir la cantidad de cortisol liberado en respuesta a determinados eventos estresantes.
EL CORTISOL Y LA ACTIVIDAD FÍSICA
Cuando corres o practicas tu actividad física favorita, tu cuerpo libera cortisol (comienza a ser liberado durante el ejercicio físico al superar el 60% de tu consumo máximo de oxígeno).
Para permitirnos disponer de la energía necesaria para que nuestros músculos puedan funcionar adecuadamente y al terminar de correr, nuestro organismo se encarga de lograr nuevamente el equilibrio, por lo que comienza a liberar menos cantidad de cortisol, hasta la próxima vez que lo exigimos o sometemos a estrés.
El inconveniente con esta hormona se puede presentar cuando nuestro cuerpo debe enfrentar al estrés constante y lo obligamos a estar permanentemente liberando cortisol, como cuando entrenamos demasiado duro muy seguido o nos sobreentrenamos.
Estos altos niveles de cortisol, suelen presentarse en corredores de fondo (especialmente maratonistas) donde el kilometraje que corren es sumamente elevado.
Niveles elevados de cortisol en forma crónica que han sido asociados con:
– Aumento de la grasa abdominal.
– Deterioro cognitivo.
– Disminución del sistema inmune.
Sin embargo, lo que mas debería preocuparnos del cortisol es que también se ha detectado que durante la recuperación posterior al ejercicio físico, el aumento de los niveles de cortisol afecta en forma negativa a la liberación de testosterona, la principal hormona anabólica del cuerpo humano.
La importancia de la testosterona para los corredores radica en que es especialmente importante en el crecimiento y mantenimiento de los músculos, los huesos y los glóbulos rojos.
Por ello, es bueno conocer algunos factores que pueden ayudarnos a reducir los niveles de cortisol:
– entrenamientos de intervalos: al igual que el cortisol, la liberación de testosterona también se produce durante el ejercicio físico intenso, por lo que la realización de entrenamientos de intervalos podría favorecer la liberación de testosterona y contrarrestar al cortisol.
– Suplementación con magnesio: estudios han detectado que no hubo aumento de cortisol durante el ejercicio y las concentraciones de esta hormona fueron menores luego de la suplementación con magnesio.
– Disminuir el consumo de cafeína: esta sustancia que aumenta nuestro rendimiento deportivo, colabora con elevar nuestros niveles de cortisol por lo que para evitar su aumento es recomendable reducir su consumo.
ESTRÉS Y ENTRENAMIENTO
El estrés es la reacción de tu cuerpo para protegerte de la situación que está viviendo; cuando funciona correctamente, te ayuda a estar concentrado, enérgico y en alerta.
El estrés prolongado puede ser un gran enemigo de quienes desean quiere mantenerse sanos y sin lesiones.
Pese a que la mayoría de las personas, creen que el estrés se genera únicamente ante determinadas situaciones de la vida, lo cierto es que los entrenamientos también lo generan.
Además del estrés físico de los entrenamientos, también sufres los efectos del estrés psicológico que puede generarse en diversas situaciones de la vida moderna.
Claro que no todo estrés es necesariamente malo y dañino (determinados niveles de estrés se producen las adaptaciones del cuerpo y generan las mejoras en tu rendimiento); pero superar la capacidad de tu cuerpo de adaptarse y recuperarse puede ser realmente peligroso.
Para ello, se producen cambios físicos que vale la pena destacar:
– El ritmo cardíaco se acelera;
– Los músculos están calientes,
– La presión sanguínea aumenta,
– La respiración se acelera,
– Tus sentidos se agudizan.
El gran problema surge cuando el estado de estrés se convierte en un estado prolongado y allí será cuando tu mente y tu cuerpo lo paguen.
En esta situación, el estrés deja de ayudar y empieza a causar daño a tu salud, tu estado de ánimo, tu productividad, tu rendimiento, tus relaciones personales y la calidad de vida.
Es por eso que es muy importante encontrar el equilibrio entre entrenar para conseguir mejoras y exigirse demasiado; hecho que nos posiciona en un lugar de riesgo.
El estrés en su justa medida, no es malo; es un estímulo que puede ayudarte a mejorar
Para que no te excedas en la cantidad de estrés físico al que sometes a tu cuerpo es necesario que te asegures de no sobrepasar la capacidad de recuperarte de una sesión de entrenamiento a la otra.
De esa manera, te aseguras de se produzcan los procesos adaptativos que generan las mejoras en tu rendimiento.
Si por el contrario, las jornadas de entrenamiento se solapan la una con la otra sin la suficiente recuperación, no podrás asimilar los beneficios del entrenamiento y todo lo contrario, reduce el rendimiento y se está exponiendo al cuerpo a un mayor riesgo de lesión.
En este caso lo que hay que hacer es permitir una recuperación adecuada para poder afrontar los entrenamientos con todas las capacidades.
¿Cómo evaluar el nivel de estrés psicológico?
El nivel de estrés psicológico es demasiado alto cuando empieza a interrumpir el día a día con síntomas cómo:
– Problemas de memoria,
– Incapacidad para concentrarse,
– Estar muy negativo,
– Sentirse ansioso,
– En constante preocupación,
– Irritabilidad,
– Incapacidad de relajarse,
– Sentirse superado,
– Depresión general,
– Infelicidad, dolores de cabeza,
-Náuseas,
-Mareos,
– Trastornos alimenticios,
Cuando aparecen estos síntomas, será clave que actúes sobre el foco que está provocando este estrés para intentar reducirlo al mínimo; dependiendo de la gravedad puede ser una evaluación y reflexión personal o puedes necesitar la ayuda de un profesional. No dudes en acudir a ellos pidiendo ayuda.
Lo fundamental es que recuerdes que el estrés permanente bien por entrenar más de tus capacidades de recuperación, o el estrés emocional puede acabar poniéndote en situación de riesgo de lesiones. Así que evita este estrés permanente y si lo sufres pon remedio para arreglarlo cuanto antes.
