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A quien interese...
5x5 Bill Star (ver.Madcow)
-Nivel:INTERMEDIO.
-Posible post 3x5 (estancamiento)
-Objetivo: Progresión semanal (lineal)
2'5% (variable).
-Toma tu 5RPM (real/actual).Partirás de él en tu semana4.
-Restale 10% para comenzar "programa" en semana1. Progresando cada semana un 2'5% (3 semanas) y llegar a la semana4 con tu 5RPM "actual". Sigue añadiendo un 2'5% las semanas siguientes ("ganancia").
ENTRENO:
lunes:
5x5 Sentadillas/5x5 Press Banca/5x5 Remo c/barra
COMPLEMENTARIOS:
2 hiperextensiones con peso, 4 Abs peso.
Elevas el peso hasta la última serie de 5, q debe ser el mismo q el 1x3 del viernes anterior.
MIERCOLES:
4x5 Sentadillas:
Las 3 primeras iguales q las del LUNES. La 4 repites la tercera serie de hoy.
4x5 Press Militar/4x5 Peso Muerto
Elevando el peso hasta la serie 4.
Complementarios: 3series de Abs.
VIERNES:
4x5(A)/1x3(B)/1x8(C)
-Las 4 primeras(A) iguales q las del LUNES.
-La serie de 3(B) 2'5% más q la última del Lunes.
-La de 8(C) utilizamos el mismo peso q la tercera serie de hoy.
4x5/1x3/1x8 Sentadilla,Press Banca/Remo.
Complemento: 3x5-8 Fondos c/peso,Curl barra,Extensiones triceps.
PROGRESIÓN (resumen):
-Incremento semanal d 2'5% en la última serie de 5 de los LUNES.
Ejemplo:
Si usamos 100k para la última serie del lunes, el viernes realizamos la serie de 3(B) con 102'5 (+2'5%).
Al siguiente lunes, volvemos a usar 102'5 en la ÚLTIMA serie d 5.
El viernes usaríamos 105k (+2'5%) en la serie de 3(B) y así sucesivamente.
-Los MIERCOLES incrementamos 2'5% cada semana EXCEPTO Sentadillas.
-Tipicamente los saltos en el peso deben ser 10-15% basándonos en peso última serie.
Ejemplo:
Si el peso de nuestra serie5 es 75k (+2'5% ya sumado.Semanal),le restamos un 10% a cada serie. Sería:
serie1 45k /serie2 52'5k/serie3 60k/serie4 67'5/serie5 75k.
-Redondear pesos, aproximación, puede no dar pesos "reales" :P
Perdón x la extensión, no resumí demasiado para "no habituados" comprendan mejor. :)
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 Comentarios
02 feb. 18 por el miembro: ceferino1984
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yo ni se cual es mi máximo ni historias de esas, me falta mucha base... no tengo quien me dirija, hago una rutina que le pido a jay :p pero me apalo como puedo, entre el poco material que hay en el gim, la nefasta base y que no hay ni donde apoyar las pesas cargadas, imaginad. a base de deslomarme y pedirle al resto que me ayude a subirme la barra a los hombros... jaja
02 feb. 18 por el miembro: aryak6
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Solo apunta tus marcas e intenta superarlas,ya sea más repes o más peso ,si ves que puedes hacer muchas repes y te ves fuerte ,aumenta la carga u baja reps ,así con todo prácticamente 💪👈
02 feb. 18 por el miembro: ceferino1984
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tomo nota de lo de reps-peso :) suelo mejorar semanalmente, aunque en busca pierna menos, supongo que xq tengo más dificultades para apañar me con el material (subir a hombros las pesas para las sentadillas, mala postura de muñecas con una tendinitis crónica del ordenador...)
02 feb. 18 por el miembro: aryak6
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ummmm Si tienes dificultad en las piernas por inconvenientes del materia ,usa versiones menos demandantes de peso,como variantes a 1 pierna ,menos peso y más como en general,pero trabajas más intenso
02 feb. 18 por el miembro: ceferino1984
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02 feb. 18 por el miembro: ceferino1984
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02 feb. 18 por el miembro: aryak6
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Aryak lo de "nefasta base" no lo digas nunca :P eso sólo es cuestión de tiempo. No hagas caso a la rutina ésta, Jay seguro te lleva genial ! :)
Cefe te dió muy buenos consejos, cuando llegues a x "repes", subes peso y así sucesivamente. No te hagas daño, "subir" la barra para sentadillas es un peligro :P.
Ánimo!!
02 feb. 18 por el miembro: johnybd
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Ary yo uso una app que se llama Strong para apuntar todos los ejercicios y los pesos que subo. Te permite introducir una rutina o ir apuntando según hagas los ejercicios y así sabes la progresión que vas llevando, además de que te calcula de forma aproximada tu 1RM. En cuanto al gimnasio con poco material, yo al principio estaba igual y me lo apañé para apoyar la barra en los soportes para hacer fondos de triceps. También puedes probar hacer las sentadillas con mancuernas, sentadilla búlgara o zancadas que no necesitan cargar tanto peso y trabajan también bastante piernas y glúteos.
02 feb. 18 por el miembro: simplifitca
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aquí ni entre máquinas! prefiero seguir la rutina de jay en todo lo posible, pero tomo nota de las variantes :) lo del 1RM calculado por una máquina no lo veo :s pero seguro que es más cómodo apuntar ahí que en el Evernote
02 feb. 18 por el miembro: aryak6
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