Diario de EvaSieteTres, 08 mar. 19

Pseudo ayuno? 

cuando quieras te puedes explayar un poquito.... gracias 😘😘 y feliz día 

Después de describir investigaciones mil, el libro hace tres grupos de recomendaciones: 1) la "dieta de la longevidad", que deberíamos mantener todos durante toda la vida si queremos vivir muchos años y con buena salud; 2) hacer ejercicio habitualmente (da varios detalles pero no es el fuerte del libro); 3) la dieta que imita el ayuno (lo que he llamado pseudoayuno): una restricción calórica muy pautada, durante 5 días, que se repite dos o más veces al año para "rejuvenecer" muchos de los sistemas del cuerpo. 

Sobre la dieta de la longevidad, aquí los puntos principales: 1.- Adoptar una dieta vegana añadiendo pescado/marisco, pero sin abusar del que contiene mucho mercurio. Limitar el pescado a dos o tres comidas semanales. Preferir el pescado con alto contenido de omega 3 y vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, caballa, trucha, almejas, gambas) 2.- Evitar las grasas saturadas animales y trans, y los azúcares. 3.- Consumir alubias, guisantes, garbanzos y otras legumbres como principales fuentes de proteínas (minimizar proteínas de origen animal como queso y carne). Me toca la moral que limite el queso y los huevos, que me encantan, pero es cierto que en las zonas donde la gente es más longeva apenas se toman estos dos alimentos. 4.- Proteínas, pocas pero suficientes: Lo ideal sería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, 30g deberían consumirse en una sola comida para maximizar su síntesis en el músculo. Para los mayores de 65 años aumentar hasta 1g por kilo. Ahora que me estaba acostumbrando a comer 80 g de proteína al día, me veo bajando a 45g. 5.- Consumir grandes cantidades de carbohidratos complejos: verduras (tomates, brécoles, zanahorias), legumbres, cereales integrales etc. 6.- Consumir cantidades relativamente altas de aceite de oliva y uno o dos puñados de frutos secos (nueces, almendras, avellanas). 7.- Seguir una dieta rica en vitaminas y minerales pero completarla dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínimo/multimineral de alta calidad, así como un suplemento de omega 3 y 6. 8.- Comer en un intervalo de once o doce horas diarias (por ejemplo, desaryunar después de las 08:00 y acabar de cenar antes de las 20:00 o después de las 09:00 y antes de las 21:00). 9.- No comer durante tres o cuatro horas antes de acostarse. Este punto y el anterior encajan totalmente con las propuestas de Satchin Panda en "The Circadian Code" 10.- Para personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable hacer dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y un snack de unas 100-150 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos), una de las cuales sustituye a una comida. Las personas con peso normal o que tiendan a perder peso deberán hacer tres comidas al día además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares. 11.- Comer escogiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados. Es decir: comer dentro de las orientaciones que propone pero utilizando alimentos propios de nuestra tradición cultural, sin añadir alimentos que nuestros abuelos no hubieran conocido/comido, por sanos que parezcan. Esto me toca mucho la moral porque me quitaría la quinoa, el tofu, el curri, el aguacate... No sé si lo voy a aplicar.  

Sobre la dieta que imita el ayuno, Fitness Revolucionario tiene un artículo: "Ayuno parcial de 5 días para alargar la vida (el protocolo FMD)" https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/06/09/fmd-ayuno-parcial-longevidad/ El protocolo es el siguiente: * Semana anterior: mantener la dieta de la longevidad * Día 1: 1100 KCal CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (verdura como brécol, zanahoria, setas, calabaza, etc.) 500 calorías. GRASAS SANAS (almendras, avellanas, nueces, aceite de oliva) 500 calorías. SUPLEMENTO MULTIVITAMÍNICO / MINERAL 1 SUPLEMENTO OMEGA 3/6 1 TE SIN AZUCAR 3 ó 4 tazas PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL (sobre todo las contenidas en frutos secos) 25 gr. AGUA La que se quiera * Días 2-5, kCalorías: 800 Los alimentos se distribuyen en tres comidas, desayuno, comida y cena o bien en dos comidas y una merienda. CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (verdura como brécol, zanahoria, setas, calabaza, etc.) 400 calorías. GRASAS SANAS (almendras, avellanas, nueces, aceite de oliva) 400 calorías. SUPLEMENTO OMEGA 3/6 1 TÉ SIN AZUCAR 3 ó 4 tazas AGUA La que se quiera * Día 6, después de la Dieta: Dieta de transición (24 horas) - Es muy importante lo que se come después del ayuno, porque el cuerpo está en modo "reconstrucción" y conviene aportarle justo lo que en ese momento le conviene. No hay que hincharse a comer porquerías para resarcirse del ayuno. CARBOHIDRATOS COMPLEJOS (verdura, cereales integrales, pasta, pan integral, fruta, GRASAS BUENAS (aceite de oliva, almendras, nueces etc.) MINIMIZAR EL CONSUMO DE CIERTOS ALIMENTOS (leche, pescado, carne, grasas saturadas, dulces, etc.) 

Muy interesante, Eva. Creo que dice cosas bastante sensatas, y creo que cumplo buena parte de lo que dice, a pesar de mi tendencia al caos. Me recuerda bastante a "La enzima prodigiosa" de Hiromi Shinya, que leí hace tiempo y que fue quien empezó a cambiar mis comportamientos, antes de conocer FS. Él es un oncólogo japonés que demostró mediante su práctica de décadas cómo el consumo de carne roja está relacionado absolutamente con el cáncer de colon. Defiende el consumo de proteínas vegetales y pescados ricos en Omega 3, reduciendo casi y/o totalmente el consumo de carnes rojas. Me descuadra un poco el bajo consumo de protes (me pasa como a ti, ahora estoy forzándome justo a subir mi ingesta, y volver a reducir...), así como el no ingerir alimentos de otras culturas o latitudes. Respecto a la ventana de 12 horas la cumplo, tengo que seguir trabajando en intentar cenar antes. Muchísimas gracias por la información y el resumen, el pseudoayuno me parece una opción a llevar a cabo en un margen de 5 días en que esté de vacaciones (para no desfallecer ante la baja ingesta de calorías), me la apunto. Besos mil y gracias de nuevo por todo. 

Justo en el video que vi ayer y comenté en mi post, Marcos Vazquez hablo sobre el protocolo FMD, aunque dijo que a el personalmente le cuesta mas comer pocas calorías, o sea empezar y tener que frenarse, que el ayuno completo... Pero eso, como todo, cada persona elige la manera que le es mas llevadera... 

Muy interesante Eva cómo siempre....me gusta leer distintas fuentes para poder aplicar lo que mejor me viene.... gracias por tu explicación y tu tiempo.😘😘 

Me alegra que os interese! Creo que tanto si se sigue esta dieta como si no, es beneficioso hacer un par de ciclos al año de ayuno solo con agua (he escuchado lo mismo que dice Marcos Vazquez en otra gente: que para comer poco prefieren no comer) o de dieta que imita el ayuno (en mi opinión, mucho más llevadero). Hay muchas evidencias de que estos ciclos de (pseudo)ayuno previenen enfermedades cardiovasculares, diabetes, autoinmunes y posiblemente también neurodegenerativas. 

Esta muy bien y las recomendaciones alimentarias sin las q recomiendo la organización mundial de la salud (incluidos esos 0.8 g/kg de proteína) lo del ayuno controlado no lo tengo tan claro. Pero las pautas son buenas y fáciles de cumplir gracias lo leeremos  

Si lo miras bien habla de ayunos de 12 horas que desde mi punto de vista es el más sano  

Evijande, es cierto que esas 0,8g/Kh de proteína son las que recomienda la OMS, pero en el entorno "Fit" nadie toma tan pocas y por eso a muchas personas de por aquí nos resulta chocante. Por otra parte, Longo recomienda los dos tipos de ayuno. La simple restricción del horario de comidas y el ayuno de varios días. De hecho, tuvo que inventar la dieta que imita el ayuno porque se dio cuenta de que la gente no sería capaz de aguantar solo con agua durante varios días. Pero defiende que se haga al menos ese semiayuno cada 6, 3 o 1 mes según cuál sea el estado de salud de la persona. Me alegra que te haya interesado la información! 

Cuidado con las suplementaciones de multivitaminas y omega 3/6 que a veces son más perjudiciales que no hacerlo. Es mejor hacerlas con un médico y que te diga qué necesitas suplementar en el caso de necesitar algo, no tomarte las cosas ahí en un cóctel que no está adaptado a ti. En teoría con una alimentación saludable que incluya frutas y verduras no necesitas suplementar con ninguna vitamina ni mineral. Si te fijas, en las analíticas los minerales tienen límite inferior y superior, tampoco son buenos en exceso.  

Cierto, Begono. Pero hay estudios que han encontrado carencias incluso gente que en principio tiene una buena alimentación. Por eso el autor dice “Debido a que algunos estudios han indicado que las altas dosis de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas, la recomendación ideal, basada en la opinión de los partidarios y los opositores del uso de suplementos, es tomar un multivitamínico, hecho por una compañía de renombre, que contenga al menos vitamina D , E, magnesio, vitamina A, calcio, potasio o vitamina K, cada dos o tres días. 

En la dieta restrictiva de 5 días la suplementación tiene mucho sentido porque sin duda es una dieta deficitaria en nutrientes 

Si, puede que con una dieta equilibrada tengas alguna deficiencia, pero lo ideal es mirarlo antes de suplementarse al azar. También es cierto que si pasas muchos días comiendo poco quizás no es tan mala idea... 

gracias por compartir Eva, lo único que no me agrada mucho es la recomendación con la proteína y de acuerdo con benogo, no estoy a favor de los suplementos sin receta (siempre que promocionan compañías de multivitamínicos tiendo a pensar mal) pero creo que nunca esta mal ver distintas recomendaciones y tomar las que más te acomoden de acuerdo a tus objetivos. Por cierto muy a favor del FDM